中國營養(yǎng)學(xué)會于近期發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》距離上一版已有十年，國人營養(yǎng)健康狀況發(fā)生了很多改變。
十年來，中國居民的膳食營養(yǎng)狀況不斷改善，以前常見的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素缺乏的情況，如今已得到根本性好轉(zhuǎn)；居民健康意識不斷加強(qiáng)，如少用油、鹽等，健康烹飪方式也在形成的路上；很多家庭注意到食物多樣化，蔬果、奶類、全谷物等在日常膳食中的占比和分量也越來越多。需要注意的是，盡管國民營養(yǎng)健康狀況不斷改善，但還有部分人群大吃大喝或不吃早餐，膳食纖維、水果、蔬菜和奶類的攝入量仍低于推薦量，從而出現(xiàn)微量營養(yǎng)素缺乏的情況。
■ 聞唱
“每天要不要補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素D？”“××補(bǔ)充劑是否推薦？”“老年人也要補(bǔ)葉酸嗎？”關(guān)于營養(yǎng)素的攝入是近年來人們普遍關(guān)心的問題。近期，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》（Dietary Reference Intakes，以下簡稱DRIs）引發(fā)社會廣泛關(guān)注。不同人群對同一種營養(yǎng)素的需求是不一樣的，需要多少、要不要額外補(bǔ)，取決于你的年齡、生理狀況、飲食等因素。過量補(bǔ)充，會帶來負(fù)面效果。
據(jù)悉，2023版DRIs為第九版，距上一版發(fā)布已時隔十年。中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長常翠青教授介紹，2023版DRIs最大變化之一是營養(yǎng)素推薦攝入量：為了更好地滿足不同年齡段需要，設(shè)立了20個年齡組，如12歲之前每一歲就是一個年齡段；另外，膳食成分中預(yù)防慢性病的SPL值（特定建議值），由舊版的6個增加到13個。2023版DRIs還首次納入了多個具有生理健康作用的植物營養(yǎng)素，增加了具備科學(xué)證據(jù)的植物營養(yǎng)素新面孔，如甜菜堿、海藻多糖、枸杞多糖等。
“不同人群對于鈣、蛋白質(zhì)、能量等營養(yǎng)素的需要量，不是直接算出來的，2023版在對這些基礎(chǔ)數(shù)值進(jìn)行分組分析、綜合評估的基礎(chǔ)上，提出了更符合國人體質(zhì)的基礎(chǔ)數(shù)值?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會理事長、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所楊月欣教授表示，2023版DRIs把每種營養(yǎng)素的參考攝入量反映出來，突出以數(shù)值為中心，讓公眾能夠更明確地對應(yīng)個人情況找到一些具體數(shù)值。比如多大的兒童吃多少鈣和蛋白質(zhì)，孕婦以及不同年齡段的老人每日的攝入量是多少等。
老年人并非“越瘦越好”，蛋白質(zhì)和維生素D需要量更高
“值得一提的是，十年來我國科學(xué)家在營養(yǎng)領(lǐng)域的研究取得長足進(jìn)展，本次修訂將我國科學(xué)家的大量研究成果囊括在內(nèi)?！睏钤滦辣硎尽?/span>
以蛋白質(zhì)為例，2013版DRIs指出，成年男性每人每天所需蛋白質(zhì)約為65克?！袄夏耆诵枰牧渴欠窀啵繋е@樣的疑問，我們以中國老年人為對象，使用更先進(jìn)的穩(wěn)定同位素標(biāo)記技術(shù)進(jìn)行了研究?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員楊曉光介紹，研究結(jié)果顯示，老年人比普通成年人蛋白質(zhì)需要量更高。
“根據(jù)研究結(jié)果，換算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白質(zhì)的量多7克左右?！睏顣怨庹f，“2023版推薦65歲以上的老年人每人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占能量攝入量的15%，這比2013版提高了5%?！睂?5歲以下成年人，新版DRIs推薦男性每天攝入65克、女性每天攝入55克蛋白質(zhì)；對65歲及以上老年人，推薦男性每天攝入72克、女性每天攝入62克蛋白質(zhì)。
基于中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所丁鋼強(qiáng)教授團(tuán)隊做的一項全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全人群在微量元素方面缺乏最多的是維生素D，老年人、中學(xué)生都是維生素D缺乏的主要人群。2023版DRIs因此突出了老年群體對蛋白質(zhì)和維生素D的需要量高于普通成年人的推薦。
同樣基于對本土人群的研究發(fā)現(xiàn)，在健康影響方面，高齡老年人體質(zhì)指數(shù)（BMI，即體重除以身高的平方）與軀體功能損傷和死亡風(fēng)險等存在反向關(guān)聯(lián)，即BMI水平越高，高齡老年人軀體功能損傷和死亡風(fēng)險越低。中國營養(yǎng)學(xué)會新近發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》中，對60~79歲的老年人的BMI推薦范圍是18.5kg/㎡至23.9kg/㎡；對于80歲及以上的高齡老年人BMI推薦范圍為22.0kg/㎡至26.9kg/㎡。對于這一推薦，2023版DRIs同樣做了強(qiáng)調(diào)。
成人補(bǔ)鈣有了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，這樣補(bǔ)鈣吸收率更高
鈣是國人最容易缺乏的營養(yǎng)素之一，但在“補(bǔ)鈣”這件事上，國人一直存在不少誤區(qū)。2023版DRIs為成人補(bǔ)鈣提出了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
2023版DRIs提出：1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天；成年人推薦攝入量為800毫克/天；變動比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；對于孕期和哺乳期女性，沒有建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性（800毫克/天）一致。
對于人們比較容易產(chǎn)生誤解的補(bǔ)鈣問題，相關(guān)專家進(jìn)行了指導(dǎo)。
鈣片劑量大補(bǔ)鈣效果打折。人體對鈣片的吸收率在30%上下，劑量越大越不容易吸收。也就是說，不是吃得越多越好。
膳食干擾鈣吸收。碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習(xí)慣會影響鈣吸收。鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。此外，菠菜、竹筍、蕨菜等蔬菜中的草酸會與鈣結(jié)合成人體不易吸收的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時建議提前將這些蔬菜焯水處理。
服用時間決定吸收效果。補(bǔ)鈣的最佳時間是餐后及晚上睡前。飯后1小時左右服用鈣劑最好；后半夜人體血鈣濃度最低，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收率最高。
少量多次服用效果佳。研究發(fā)現(xiàn)，“每天頓服”與“分次服用”相比，后者鈣的吸收率明顯優(yōu)于前者（高20%以上），故推薦每天分3～4 次服用，每次補(bǔ)鈣量不超過200毫克。
嚼碎服用好吸收。鈣劑要嚼碎后服用，藥片嚼碎后表面積增大，有利于鈣更好地吸收。
單獨(dú)服用優(yōu)于混服。鈣劑單獨(dú)服用吸收好。不應(yīng)與鋅劑、鐵劑或多維片（含有磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)）等同時服用，有可能影響鈣的吸收。同時盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補(bǔ)充鈣量過多而影響鈣吸收。
要與維生素D合用。維生素D是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物有魚肝油、雞蛋黃、動物肝臟等。人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽光照射后可轉(zhuǎn)變成維生素D。因此，經(jīng)常曬太陽，可促進(jìn)鈣的吸收。
3類人群要關(guān)注葉酸營養(yǎng)狀況
值得注意的是，2023版DRIs建議3類人群需關(guān)注葉酸營養(yǎng)狀況?！叭~酸是人體必需的水溶性維生素，在人體內(nèi)不能合成，必須通過膳食獲得以滿足生理需要。富含葉酸的食物有動物肝臟、豆類、堅果類、深綠色葉類蔬菜?！鼻鄭u大學(xué)營養(yǎng)與健康研究院院長馬愛國表示，不僅是孕婦，一些特殊人群也應(yīng)該關(guān)注葉酸的營養(yǎng)狀況：計劃懷孕的育齡女性和孕婦，由于自身生理代謝需要以及胎兒快速生長，葉酸的需要量增加，建議備孕婦女孕前3個月至孕早期3個月每天補(bǔ)充葉酸0.4毫克；老年人因其生理特點及腸道吸收代謝能力下降、認(rèn)知功能減退，需要更加關(guān)注葉酸的攝入；高同型半胱氨酸血癥人群，補(bǔ)充葉酸可降低中風(fēng)和心血管疾病及阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。
隨著國民營養(yǎng)計劃與合理膳食行動持續(xù)推進(jìn)，近年來，我國居民的膳食營養(yǎng)狀況不斷得到改善，居民健康意識不斷加強(qiáng)，膳食營養(yǎng)健康行為逐漸形成。但丁鋼強(qiáng)指出，我國超重、肥胖、高血壓等慢性病患病率也有所上升，這與居民吃得不科學(xué)不健康、膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)。
“在我們的飲食中，動物性食物占比較高，動物性脂肪攝入量過高，水果和蔬菜等攝入量低，微量元素攝入量不足……”丁鋼強(qiáng)表示，希望2023版DRIs能指導(dǎo)公眾做到合理膳食、平衡膳食。同時，運(yùn)動量不足也是大問題，不論是家務(wù)性運(yùn)動，還是主動運(yùn)動，運(yùn)動量的減少都為人們的健康帶來了更大的挑戰(zhàn)。